Train en bereid je voor; Voor een snelle wissel.

Door de verkenning vergaar je informatie over:

-Oriëntatie en regels in het parc-fermee.
-Het opstellen en gebruik van je materiaal.
-Aanloop en vertrek routes van T1 en T2.

 Soms zijn T1 en T2 gescheiden, maar dat maakt voor de aandachtspunten niet veel uit.
-Zorg dat je weet wat je gaat doen.
 

1 Oriëntatie en regels in het parc-fermee

Door je te oriënteren beantwoord je de volgende vragen:

T1:
Waar is de ingang van het parc-fermee na het zwemmen?
Waar staat mijn fiets ten opzichte van dit punt?
Hoe is de snelste weg naar mijn fiets en is er een verplichte route?
Moet het wetsuit in een tas of kratje worden opgeborgen? Of is er veel ruimte naast je fiets?

Soms mag je vanwege een stilstandsverbod tussen zwemparcours en T1 het wetsuit pas uitrekken als je in T1 bent. (Edmonton 2003)
Is er een goed oriëntatiepunt bij mijn fiets? (Bijvoorbeeld een boom, een lantarenpaal, het derde rek, groot reclame doek.)
Waar is de uitgang van het parc fermee met de fiets?
Hoe is de snelste weg met de fiets naar de uitgang en is er een verplichte route?
Vanaf waar mag ik gaan fietsen?

T2:
Waar is de ingang van het parc fermee voor de fiets?
Vanaf waar moet ik stoppen met fietsen?
Wordt de fiets aangepakt of moet ik 'm zelf wegzetten?
Hoe is de snelste weg met de fiets naar mijn loopschoenen en is er een verplichte route?
Let hierbij op dat het parc fermee opeens heel leeg (of erg vol) kan zijn als je terugkomt!
Moet de helm in een speciale bak?
Waar is de uitgang van het parc fermee voor het lopen?
Waar staat vervolgens de eerste drinkpost?

 2. Opstellen en gebruik van je materiaal.

Probeer bij voorkeur alle onderdelen van de triathlon in dezelfde outfit te doen. Scheelt aanzienlijk in tijd.

Heb je wel altijd fietsschoenen nodig? Bij een 1/8, ATB triathlon, of RunBikeRun ben je soms sneller met loopschoenen en normale trappers.

Alleen bij een hele triathlon adviseer ik om sokken aan te doen. Bij een halve alleen als je zeker weet dat je looptechniek er aan gaat door blaarvorming.

Hang ik mijn fiets aan het zadel of plaats ik het met het stuur aan het rek?

Zet je fiets zo weg dat je aan je favoriete opstapkant loopt. Door te kiezen aan het zadel hangen of aan het stuur, bepaal je ook aan links of rechts van de fiets je wisselspullen zet. Denk eraan dat als je je fiets achteruit duwt de trappers van stand veranderen, corrigeer hier vooraf voor bij het weghangen van je fiets. Je kunt hiervoor eventueel met een elastiekje je schoenen in een horizontale stand binden, zodat het opstappen makkelijker gaat, na de eerste trap knapt dit elastiekje dan. Leg de ketting op het grote blad en 1 na lichtste verzet achter (53/21). De ketting springt er niet zo makkelijk af en je hebt geen moeite met op gang komen bovendien hoeft alleen met je rechter arm te schakelen.

Heb ik voldoende voeding bij me op de fiets?
Staan mijn loopschoenen startklaar?
Heb ik een petje nodig?
Wil ik zelf voeding meenemen bij het lopen?

3. Aanloop en vertrek routes.

Nadat je al je spullen hebt klaargelegd in de wisselzone is het handig om op je loopschoenen nog een kleine warming-up te doen. Verken al joggend de vertrek-route die je straks op de fiets zal gaan nemen.
Let op obstakels, oriëntatiepunten of zaken die van belang zijn om een andere fietsversnelling te kiezen. Bijvoorbeeld als je meteen een klimmetje hebt of maar een half fietspad ter beschikking met na 100 meter een paaltje.(Breukelen 2009) Of kom je meteen op een brede weg.

Zorg in ieder geval dat je de eerste 500 meter kent. Op de terugweg van het inlopen bekijk je ook alvast op welk moment het verstandig zou zijn om de klittenbandsluiting van je fietsschoenen dadelijk los te maken.
Je kijkt hoe het parc-fermee er bij terugkomst uit ziet en waar je fiets staat en waar je dadelijk er weer hardlopend uitgaat.
Na afloop van de warming-up ben je terug bij je spullen in de Wisselzone en trek je de loopschoen uit en zet ze perfect neer voor later en bereid je jezelf voor op de wedstrijd.

4. Zorg dat je weet wat je gaat doen.

Het werkt het best om jezelf in de wedstrijd te visualiseren en de handelingen stapsgewijs door te nemen, zodat je precies weet wat en hoe je het gaat doen. Tijdens de wedstrijd kom je dan in een vertrouwde situatie terecht.
Visualiseer nog een keer de wissels van je race:
Je komt uit het water. Je weet wat je gaat doen met je zwembril, badmuts, wetsuit en startnummer.
Stroop het wetsuit al rennend tot je middel af of probeer het wetsuit snel uit te doen en draag deze dan mee, je kunt makkelijker rennen zonder wetsuit aan.
Draag je startnummer onder je wetsuit als dit mag, in België mag dit bv niet (Eupen 2008). Dit scheelt een handeling in de wisselzone.

Vervolgens bril en helm op (of bril al in de helm steken en later al fietsend op doen), fiets pakken met de schoenen ingeklikt en de trappers in de juiste stand. Ren door het parc fermee altijd met gesloten helmband (verplicht) !

Pak je fiets bij het zadel, je hebt dan ruimte om te rennen en je hebt 1 hand vrij om evt mensen die achteruit komen lopen tegen te houden.

Kijk vanaf waar je mag gaan fietsen en stap meteen op of nog beter in je schoen, zet goed af en stap met je andere voet op de andere schoen. Maak nu eerst vaart. Als je een redelijke snelheid hebt doe je vervolgens in korte momenten je voet in je schoen. Duw met je rechterhand op de neus van je rechterschoen om in te kunnen stappen als dit nog moet. Vaart maken/houden, oriënteren en vervolgens je voet in je andere schoen doen. Weer vaart maken/houden en vervolgens de sluiting aan de ene kant goed doen, vaart maken en tenslotte je andere schoen sluiten. Veiligheid voor alles! Dit heb je al eerder getraind en dan is het niet moeilijk.

Is het onrustig om je heen of vergt het eerste gedeelte van het fietsparcours veel aandacht, fiets dan gewoon een heel stuk door met je voeten op je fietsschoenen. Als je op snelheid bent, verlies je geen tijd met schoenen aandoen.

Terug bij T2 trek je bij je oriëntatiepunt het klittenband van je fietsschoensluiting los.

Afstappen doe je nooit met je fietsschoenen nog aan! De laatste vijftig meter zorg je dat je voeten los uit de fietsschoenen te halen zijn.

Je brengt de snelheid van de fiets terug tot hardloopsnelheid en zwaait je rechter been achterlangs zodat je 2 benen aan dezelfde kant van de fiets hebt. (Dit vergt oefening voordat je dit tijdens de wedstrijd gaat uitvoeren, als je bidons achter je zadel hebt, ontdek je dit vaak nu).

Spring van de fiets en loop volgens de snelste geoorloofde weg naar je fietsenrek en loopschoenen.

Na het plaatsen van je fiets maak je het helmbandje los. Zodra het bandje los is heb je je handen vrij om je loopschoenen (die voorzien zijn van elastiek in minimaal de bovenste 4 vetergaatjes, of op zijn minst voorzien van een snelsluiterveter, aan te trekken door je voeten er in te steken en even de hak weg te duwen. Je loopt richting de uitgang en draait het startnummer op de borst.
Voordat de anderen het weten ben je alweer aan het hardlopen.
 
Evalueer na de wedstrijd je wissels en kijk in de uitslagenlijst ook eens naar de wisseltijden van anderen.

Als voorbeeld de onderstaande uitslag van Ironman Frankfurt 2010.
Hoe eindig ik 21 seconden voor iemand die harder zwemt, harder fietst en harder loopt?

 (Eerder gepubliceerd in clubblad het Schietertje, TV De Schieter juni 2011)