Begin dit jaar vroeg Jantiene mij om tips voor haar eerste halve triathlon. De Ironman 70.3 in Jona Rapperswil. Met welk tempo ga je een halve triathlon in. Met de intensiteit van een Olympic Distance of moet je je op alle onderdelen inhouden???

Zie hier onder mijn reactie.

In principe kun je de halve triathlon gewoon doen op de intensiteit van een kwart, alleen is het lopen van een 21k zowieso in een mindere intensiteit dan van een 10k.

Zwemmen: ik kan niet echt een 1000/1500 op een lagere intensiteit zwemmen dan een 2000m, het enige verschil is dat je per km een minuut verval kan hebben. Het zwemmen is veel korter dan de uurchallenge, dus de afstand is geen probleem.
Doe je startnummer alvast op je rug onder je wetsuit. Die blijft gewoon zitten en je hoeft er in de wissel niet meer aan te denken.
Weet goed hoe je je wetsuit loskrijgt en waar je heen moet als je klaar bent met zwemmen, voordat je gaat zwemmen. Neem nog wat extra water in voordat je zwemt, helpt voor de 2e helft van het zwemgedeelte.
Zoek bij de start bij voorkeur een plekje voorin aan de zijkant uit, je kunt dan meteen je eigen tempo zwemmen en komt nooit in het gedrang terecht, je hebt altijd 1 kant zonder andere zwemmers. Iedereen gaat toch in een soort puntvorm zwemmen. Als je na een minuut of 5 lekker zwemt, probeer je dan aan te sluiten bij een groepje en door focussen op de benen voor je de zwemtijd door te komen. (Het verhaal voor een goede triathlonzwemtijd gaat dat je maar 400m goed hoeft te kunnen zwemmen, de rest van de tijd volg je gewoon je snelle groepje.) Ga je halverwege het water uit, even rennen en dan weer het water in, gebruik deze onderbreking van het zwemmen dan nuttig door bv je zwembril beter te zetten, mocht deze niet meer zo lekker zitten. Kijk of er voor je niet een mooi groepje zwemt of een aantal mensen waar je zou kunnen aansluiten. Luister of tel op de hoeveelste plek je ligt en of je tijd zo'n beetje is wat je verwacht hebt. Als je motivatie nodig hebt, kijk dan eens achterom en zie hoeveel mensen nog bezig zijn en achter je liggen.

Wissel 1: wetsuit uit, bril op helm op (schoenen aan de fiets) wegwezen.
 
Fietsen: Knallen! of je nu 1 of 2,5 uur fietst je kunt dit tempo vast houden als je voldoende eet en drinkt onderweg. 
Je hebt al zoveel lange toertochten gereden dat je weet dat je motor zonder verzorging uitdooft als een kaarsje.
Het maakt in principe niets uit wat en hoe je het doet, het gaat er echt om dat je voldoende energie voor het lopen hebt.
mijn fietsvoeding: na het zwemmen eerst lekker water drinken, vochthuishouding weer in orde brengen. Bij km 3 begin ik met een 1/3 powerbar (van te voren in 3 stukjes gesneden) en al kauwend en drinkend werk ik in 20km 1 hele powerbar weg. Na het eten gedurende de rest van het fietsen wat sipjes sportdrank voor de pep en naspoelen met water voor de frisheid. km 40-60 2e powerbar, (De laatste 10km fietsen neem ik een powergel met voldoende water om full energized de wissel en het lopen te kunnen doen. Met het overtollige water in de bidons jezelf nog wat opfrissen, gezicht, armen, benen: klaar voor de wissel.
De grootste klus zit erop, je kan niets meer gebeuren (geen lekke banden o.i.d) tempo hoog houden.

Wissel 2:
-korte sportsokjes aan doen. (tegen blaarvorming na 10km)
-petje tegen de zon (tegen slap gevoel in hoofd)
uitrusten/ rustig aan doen hoeft niet, je hebt je al rijdend in de laatste paar km opgefrist.
 
Lopen: Hier worden de plekken verdeeld!
Als je goed getraind bent loop je binnen 10min. van je PR op de Halve marathon tijdens de triathlonje mag dus 30 sec/ km toegeven op deze tijd. Meer hoeft echt niet! (je bent nu in vorm dus een PR tijdens een triathlon is ook best stoer!). Drink voldoende, netjes slokjes sportdrank nemen bij de drinkposten, beetje naspoelen met water. Wat mij goed bevalt is om na 45 minuten rennen een powergel te nemen (meegenomen in zakje van je Tripakje bij de wissel klaargelegd).
Laatste 6-7 km schakel je om van duurzaam rennen, naar rennen op weg naar de finish. km's aftellen, interen op je energie niveau, mensen oprapen, de laatste (bij 1000 alvast op je eindtijd anticiperen) 400-200m inschatten of sprinten nuttig is, kom je net onder een mooi rond aantal minuten, kun je hierdoor nog net iemand in halen? Is dit niet het geval kun je lekker uitlopen en genieten van de finish ambiance, anders komt het genieten na de finish. (iedere plek telt)
 
Ik hoop dat je er wat aan hebt, het is een aanbeveling voor de prestatiegerichte sporter, is enkel de finish van belang, dan is het motto goed eten op de fiets.

Je kan hier haar verslag van de wedstrijd lezen.